El Dr. Luis Rodríguez Padial nos habla de los antioxidantes y su dosis recomendable.

¿Es importante el consumo de antioxidantes? ¿Por qué?

Se considera como antioxidante cualquier molécula capaz de prevenir o retrasar la oxidación (pérdida de uno o más electrones) de otras moléculas, generalmente lípidos, proteínas o ácidos nucleicos. La oxidación de estas moléculas puede ser iniciada por la acción de elementos capaces de recibir ese electrón que pierde la molécula oxidada. Entre las sustancias oxidantes destacan los denominados radicales libres, por lo que se entiende cualquier especie (átomo, molécula o ión) que contenga al menos un electrón desapareado en su orbital más externo, y que sea a su vez capaz de existir en forma independiente (de ahí el término libre). 

Los radicales libres se forman en el organismo durante el metabolismo y, en condiciones normales, son neutralizados por los mecanismos de defensa del organismo, fundamentalmente por las sustancias antioxidantes. Cuando los radicales libres se producen en exceso pueden dañar a las células, dado que son capaces de afectar al ADN y a las membranas celulares, lo que puede conducir a daños celulares irreversibles y a la muerte de la célula. 

Las dietas poco equilibradas, el consumo excesivo de alcohol y tabaco, la alimentación rica en grasas y el sedentarismo, entre otros factores, aumentan la producción de radicales libres en el organismo, lo que incrementa el riesgo de padecer distintos tipos de enfermedades y parece acelerar el envejecimiento del organismo. Así, los antioxidantes son sustancias  importantes en la prevención de las enfermedades cardiovasculares, el cáncer y el envejecimiento, dado que contrarrestan los efectos nocivos de la oxidación en el organismo. 

¿Dónde se encuentran los antioxidantes?

Las vitaminas A, C y E parecen prevenir la oxidación de la grasa en las paredes de las arterias y de esta forma pueden prevenir el desarrollo de ateroesclerosis y la posterior formación de la trombosis sobre la placa de ateroma.

La dieta mediterránea contiene una cantidad importante de antioxidantes como las vitaminas A, C y E y otros como los polifenoles. 

Los polifenoles son los antioxidantes de mayor potencia , y pueden encontrarse en las frutas y verduras, incluso también es algunas infusiones y bebidas naturales. A los polifenoles se le atribuyen propiedades antiiflamatorias. En este caso, podemos destacar al tomate y a la granada como frutas de gran contenido antioxidante, y al té verde y el vino tinto como bebidas antioxidantes.

Los carotenoides son pigmentos que se encuentran en las plantas y ayudan a controlar el estrés oxidativo celular. Son fácilmente reconocibles por el vivo color del alimento, que suelen ir del amarillo y naranja al rojo. Los alimentos ricos en carotenoides son la zanahoria, la naranja, el melocotón, la sandía, la papaya, las coles de Bruselas, incluso la berenjena, las espinacas y el brócoli.

La vitamina C es un nutriente esencial para el crecimiento y desarrollo normales. El cuerpo no puede producir la vitamina C por sí solo, ni tampoco la almacena. Por lo tanto, es importante incluir muchos alimentos que contengan esta vitamina en la dieta diaria, como el kiwi, la naranja y las fresas, y en verduras como la coliflor y el brócoli.

La vitamina E ayuda a compensar los radicales libres del estrés oxidativo, y puede encontrarse en el aceite de oliva, la soja y frutos secos como los cacahuetes y las nueces.

¿En qué grupos se pueden dividir los antioxidantes?

Aunque existen diversas formas de clasificar a los antioxidantes, es posible distinguir entre aquellos antioxidantes que son normalmente sintetizados por el organismo, y los que deben ingerise a través de la dieta. 

El organismo es capaz de sintetizar diversos antioxidantes, algunos de los cuales son enzimas (superoxido dismutasa, catalasa, etc.), mientras que otros son antioxidantes no enzimáticos (glutatión, ácido úrico, metalotioneína, co-enzima Q, etc.). Además de ser sintetizados por el organismo, algunos de estos antioxidantes pueden ingerirse también en la dieta, aunque su absorción es limitada. 

Los antioxidantes que solo pueden tomarse a través de la dieta se clasifican en varios grupos: 1) vitaminas-antioxidantes (ácido ascórbico, alfa-tocoferol y beta-caroteno o pro-vitamina A), 2) carotenoides (luteína, zeaxantina y licopeno), 3) polifenoles, tanto flavonoides como no-flavonoides, y 4) compuestos de distintas categorías, como son algunos glucosinolatos (p. ej., isotiocianatos) y ciertos compuestos organo-azufrados (p. ej., dialil-disúlfido).

¿Qué dosis diaria es recomendable?

La propuesta bondad de los antioxidantes en la prevención de la enfermedad cardiovascular ha conducido a crear unas expectativas exageradas en el consumo de vitaminas antioxidantes en forma de pastillas. Sin embargo, recientes estudios han demostrado que el consumo de elevadas cantidades de vitaminas antioxidantes en forma de suplementos vitamínicos no sirve para prevenir la enfermedad cardiovascular e incluso puede ser peligroso para la salud. 

Por el contrario, estudios poblacionales si han demostrado su utilidad cuando su consumo se deriva de alimentos como frutas, verduras y aceite de oliva. Como se ha indicado, los alimentos más ricos en antioxidantes son los aguacates, brécol, coles, zanahorias, cítricos, uvas, cebollas, moras, fresas, frambuesas, espinacas, tomates, aceites (oliva o girasol) y frutos secos, entre otros.

Para mantener una ingesta adecuada de estos antioxidantes a través de la alimentación es muy importante mantener una dieta equilibrada y variada en frutas y verduras, haciendo especial hincapié en los indicados, además de mantener unos buenos hábitos como la actividad física diaria, lo que disminuirá la oxidación del organismo..

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